中新网黑龙江新闻5月21日电(魏然)2020年5月17--23日，我们迎来了第六届全民营养周，宣传口号为“健康中国，营养先行”，传播主题为“合理膳食、免疫基石”。自1990年起，每年5月20日被定为“中国学生营养日”，今年第31个中国学生营养日宣传主题：“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。同时国家发起“兴新食尚、推行分餐、预防疾病、减少浪费”全民分餐制倡议。

　　随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变，多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍。哈尔滨市儿童医院临床营养科主任修莹介绍，高盐、高油和高糖所引起的不健康的膳食习惯，已成为威胁我国国民健康的重要危险因素，大力倡导“三减三健”即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。

　　修莹主任指出，要健康，有诀窍。平时少喝饮料，多喝水。喝水的时候少放糖。少吃油腻少吃盐，烹调蒸煮别太咸。清淡饮食饭菜香，饮食三减益健康。

　　一、减油

　　1、控制使用烹调油总量：将烹调油的使用量控制在每人每天30克以内。

　　2、使用定量油壶：建议使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油。

　　3、选择合理的烹饪方法，减少用油量。蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方式，减少“炒”的频率；动物性食材可采用蒸、炖、煮和焖的方法代替油炸、油煎。

　　4、少吃油炸食品，少用动物性脂肪。

　　5、限制反式脂肪酸摄入：比如植物人造奶油蛋糕、含植脂末的奶茶，使用起酥油制作的糕点，限制这些含反式脂肪酸的零食的摄入，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

　　二、减盐

　　1、学习量化：使用限盐勺罐，逐渐减少用量。

　　2、替代法：烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油。

　　3、适量肉类：肉类烹饪时用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。相反蔬菜不易吸盐。

　　4、烹饪方法多样：多采用蒸、烤、煮等烹调方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加盐。

　　5、少吃零食：零食多为高盐食物，看标签拒绝高盐食品。

　　三、减糖

　　1、减糖是减添加糖：《中国居民膳食指南》(2016)推荐，添加糖每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

　　2、不喝或少喝含糖饮料：含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品。多数饮品含糖在8%~11%左右，有的高达13%以上。

　　3、婴幼儿食品无需添加糖：婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应该避免人为添加糖。

　　4、减少食用高糖食品：建议减少饼干、冰激淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中添加糖的包装食品。

　　5、烹饪过程少加糖：在烹饪过程中尽量减少糖的使用，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

　　6、外出就餐巧点餐：外出就餐时选择菜品应适量，尽量避免选择糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等菜品。

　　(完)